Hidratación, sudor y fisiología del rendimiento
⸻
Capítulo 4 – El agua como nutriente esencial.
Durante mucho tiempo, el agua fue considerada solo un vehículo pasivo.
Hoy se reconoce algo fundamental: el agua es un nutriente esencial, indispensable para el funcionamiento fisiológico normal del organismo (Jéquier & Constant, 2010).
El cuerpo humano está compuesto aproximadamente por un 50–70% de agua, y esta cumple un rol activo en funciones clave como:
El equilibrio entre el agua que se ingiere y la que se pierde se conoce como balance hídrico.
Cuando este equilibrio se altera, incluso de forma leve, el cuerpo comienza a realizar ajustes fisiológicos que impactan directamente en el rendimiento y el bienestar (Armstrong & Johnson, 2018).
⸻
Capítulo 5 – Sudoración y pérdidas reales
La sudoración es el principal mecanismo del cuerpo para disipar calor durante la actividad física y la exposición a ambientes calurosos.
Pero hay algo clave que entender:
el sudor no es solo agua.
Cada litro de sudor implica la pérdida de agua junto con electrolitos esenciales, especialmente sodio, además de cloro, potasio y otros minerales en menor proporción.
La evidencia científica muestra que las tasas de sudoración varían ampliamente entre individuos, incluso cuando realizan la misma actividad (Baker, 2017). Factores como la genética, el nivel de entrenamiento, la temperatura ambiente y la intensidad del ejercicio influyen de manera significativa en cuánto se pierde.
Los estudios indican que las pérdidas de sodio por sudor pueden oscilar aproximadamente entre 300 y más de 2.000 mg por litro, dependiendo de la persona y del contexto (Baker, 2017; Jay et al., 2024).
Frente a esta variabilidad, una estrategia genérica de “tomar agua” no siempre alcanza para sostener el equilibrio interno.
Por eso, la reposición de sodio debe ser suficiente, pero no extrema.
ONED formula su aporte de sodio (700 mg por porción) dentro de un rango fisiológicamente relevante: lo suficientemente alto para cubrir pérdidas reales en actividad física y sudoración moderada a intensa, pero sin exceder niveles innecesarios.
Este enfoque reconoce una realidad fundamental:
hidratarse bien no es reponer todo lo que se pierde, sino reponer lo necesario para que el cuerpo funcione mejor.
⸻
Capítulo 6 – Hidratación y regulación térmica
La hidratación adecuada es un factor determinante para la regulación térmica, es decir, la capacidad del cuerpo para mantener una temperatura interna estable durante la actividad física y la exposición al calor.
Cuando el estado hídrico se ve comprometido, el cuerpo comienza a perder eficiencia:
Estos efectos se intensifican durante el ejercicio en condiciones de calor, donde la deshidratación amplifica el estrés térmico y reduce la tolerancia al esfuerzo (Wendt et al., 2007; Périard et al., 2021).
En este contexto, hidratarse no es solo una cuestión de volumen, sino de mantener la capacidad del cuerpo para regular su temperatura y sostener el rendimiento.
⸻
Capítulo 7 – Hidratación y rendimiento deportivo
La relación entre hidratación y rendimiento deportivo está bien establecida en la literatura científica.
La evidencia muestra que la hipohidratación impacta de forma directa en el rendimiento:
Meta-análisis y revisiones sistemáticas confirman que llegar deshidratado al ejercicio o reponer líquidos de manera inadecuada durante la actividad disminuye el rendimiento en pruebas de resistencia, tanto en ambientes templados como calurosos (Goulet, 2012; James et al., 2017; Deshayes et al., 2020).
En términos simples, cuando el estado hídrico no es el adecuado, el cuerpo se fatiga antes y rinde menos, incluso cuando la intensidad del ejercicio no cambia.
⸻
Capítulo 8 – Impacto en deportes intermitentes y habilidades
Cuando la hidratación define la técnica
En deportes que combinan esfuerzos intermitentes, cambios de dirección y toma rápida de decisiones, la hidratación cumple un rol clave.
La evidencia muestra que la deshidratación progresiva no solo afecta la resistencia, sino también el rendimiento técnico:
Estos efectos se observaron en deportes como fútbol, básquet y cricket, donde incluso pérdidas moderadas de líquido se asocian con una disminución del rendimiento técnico y de la calidad de ejecución (Baker et al., 2007; McGregor et al., 1999; Davis et al., 2015).
En este tipo de disciplinas, rendir menos no siempre es falta de técnica: muchas veces es una consecuencia directa de un estado hídrico inadecuado.
Conclusión de la Parte II
El cuerpo humano funciona como un sistema integrado.
Cuando la hidratación se ve comprometida, ningún sistema queda intacto.
La evidencia muestra que un estado hídrico inadecuado impacta de forma simultánea en:
Comprender qué ocurre dentro del cuerpo permite entender por qué la hidratación no es un detalle menor, sino un pilar fundamental del rendimiento, la recuperación y la salud general.
Hidratarse correctamente no significa solo ingerir líquidos, sino sostener los procesos fisiológicos que permiten al cuerpo funcionar mejor, especialmente durante la actividad física y la exposición al calor.
Referencias — Parte II
